Ilusad, pringid tuharad on hea põhjus uhke olla. Kuidas aga need selliseks saada, kui liigute vähe ja istute terve päeva kodus? Mood24.ee pakub spetsiaalset kompleksi reie- ja tuharalihastele, mis aitab ebameeldivatest rasvalademetest lahti saada.
Harjutus nr 1
Mis: reie- ja seljalihased.
Kuidas: kõhuli lebades tõstke puusad ning hoidke neid pöidadele toetudes üleval. Tõmmake pöiad enda poole ning hakake aeglaselt paremat jalga sirgelt ja kand ees üles tõstma. Hoidke asendit 10 sekundit ja vahetage jalga. Ärge põlvi kõverdage, sest töötama peab just puusaliiges. Korrake 20 korda.
Harjutus nr 2
Mis: töötavad tuhara- ja reielihased. See harjutus on tagumikule eriti kasulik.
Kuidas: istume põrandale, jalad ette sirutatud, käed enda ees. Jalgu liigutamata „roomame“ kord vasakut kord paremat tuharat edasi tõstes. Kordame harjutust liikudes edasi ja tagasi. Kui põrandal on seda veidi ebamugav teha, istuge vaibale, kuigi on suur tõenäosus, et hakkate sellega koos „roomama“.
P.S.: isegi tavaline treppidest üles ja alla kõndimine annab tuharalihastele ja jalgadele erilise paindlikkuse ja tõstab teie vastupidavust. Võimalusel astuge üle ühe trepiastme. Selg peab seejuures olema sirge, põlved lõdvestunud.
Harjutus nr 3
Mis: reielihaste treenimine ja rasvapõletus.
Kuidas: seiske näoga seina vastas ja viige sirge pinges jalg kõrvale. Pöid päkast kergelt sirutatud, tehke lühike ja aeglane tõste. Seda ei pea tingimata seina juures tegema. Harjutust võib teha ka aknalaua, laua toel või isegi võimlemispalliga.
Harjutus nr 4
Mis: reied ja tuharad.
Kuidas: heitke põrandale tagurpidi L-tähe kujuliselt, jalad sirged. Tõstke aeglaselt üht jalga üles, suunake pöid enda poole ja kand üles. Korrake 15 korda ja pöörake teisele küljele.
P.S.: suurtuharalihast peetakse üheks tugevaimaks inimorganismis. Selle peamine funktsioon on tõmmata reis sirgeks, näiteks, kui te tõusete toolilt või lähete trepist üles. Kui suurtuharalihas on liiga nõrk, lükkuvad puusad ettepoole ning tekib nimmepiirkonna lordoosioht. Hästi treenitud suurtuharalihas stabiliseerib koostöös kõhulihastega puusi.
Harjutus nr 5
Mis: kõik harjutuse variandid tugevdavad reie- ja tuharalihaseid ning vööpiirkonda.
Esimene variant: heitke põrandale pikali, suruge tuharad kokku, tõstke puusad üles. Laske puusad alla ning seejärel tõstke uuesti üles (püüdke sel hetkel tuharaid veel rohkem pingutada) ja nii mitu korda.
Teine variant: heitke põrandale pikali, hoidke põlved koos. Tõstke puusad üles ja seejärel laske alla, kuid ärge põrandat puutuge. Tuharate kokkusurumisega lükake puusad üles. Püüdke pingutada tuharalihaseid nii tugevalt kui võimalik.
Harjutus nr 6
Mis: see harjutus on kasulik reitele, tuharatele ja vöökohale.
Kuidas: laskuge põlvili, selg sirge, reied ja selgroog moodustavad sirge joone. End kätega aitamata istuge põrandale paremale poole (sääred ja põlved koos), tõuske algasendisse ja istuge siis vasakule. See on küll raske, kuid peab ära kannatama! Korrake 20 korda.
Kommentaarid
Tervist,
Ma ei saa harjutus nr 2 ühest punktist aru, ehk oskab keegi laiali seletada ;)
Jalgu liigutamata „roomame“ kord vasakut kord paremat tuharat edasi tõstes. Kordame harjutust liikudes edasi ja tagasi.
Aitäh